豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼

虽然肉、蛋、奶、豆、鱼都富含蛋白质,而且很多资料告诉我们豆类中的蛋白质含量要高于肉、蛋、奶、鱼,但绝不能用豆类来代替肉、蛋、奶、鱼。
因为如果要全面评判食物中的某种营养素,不仅要看其含量是否高,还要看摄入后是否能被人体吸收,最后还要看其能否被人体充分利用。因此吸收了不等于被利用,只有被细胞利用了,才能证明这个食物吃进去是有意义的。否则,吸收了不被利用,还需要从肾脏排出去,反而会加重器官的负担,豆类就属于这种情况。

我们前面说过,四条腿的畜类中氨基酸的比例与人体自身需要的氨基酸比例接近,越接近,利用率越高。
而黄豆类的氨基酸利用率比较低,限制了整体利用。
《中国居民膳食指南》指出,建议每天可以吃25~50克豆类食物。可是有些人早上豆浆加各种杂豆粉,中午吃豆腐,晚上还要炒豆角、青椒炒干丝,这样一天摄入的豆类食物太多,会对肾脏造成压力,从而引发痛风,出现尿酸高和尿素高的症状。
很多人偏爱豆类的一个原因是媒体宣传常说大豆富含卵磷脂。人体中的大脑、骨髓、心脏、肺脏、肝脏和肾脏中都含有卵磷脂,卵磷脂具有保护肝脏、促进大脑发育、调节血脂、预防心脑血管疾病等多种功效,所以大家确实要努力多吃一些富含卵磷脂的食物。
含卵磷脂最高的食物有3种:蛋黄、动物肝脏和大豆。
其中,大豆中卵磷脂含量占1.3%~2.1%,一个人每天大约需要1克卵磷脂,如果全部靠大豆获取的话,一个人每天要吃2千克大豆才行。估计很少有人一天能耐受这么多豆类,所以单靠吃大豆获取足量的卵磷脂看来是不可行的。
鸡蛋呢?每枚鸡蛋里约含有700毫克卵磷脂,小身材大密度,是不是吃鸡蛋更现实呢?建议可以通过吃鸡蛋来获取卵磷脂。但需要注意一点,卵磷脂怕高温,高于50℃就会丧失其功能。所以,做鸡蛋时要注意时间不要太长,蛋黄刚一凝固就要关火。
另外,要强调一下,我并不是说黄豆类食物不能吃,而是说不要把这类食物神话。大豆中蛋白质含量是很多,而且超过了肉类和牛奶。但是,它的氨基酸比例与人体结构中的氨基酸匹配度要差一些,因此大家不要长期单吃,比如单独喝豆浆,而是要与其他食物合在一起吃,这样能弥补大豆的短板;而且也别指望吃点黄豆,就既能补充卵磷脂又能补充雌激素。

有一次,我和一些朋友在一起吃饭,有个女孩说:“大豆有大豆异黄酮,是植物雌激素,对于更年期女性有益,我经常劝我妈妈多吃一些。”
我就问她:“您父亲是否一起吃豆制品?”
她想了想:“对,我爸可爱吃了。”
我乐了:“男人不仅吃黄豆,豆浆也喝吧,豆制品也吃吧。您什么时候看到过男人喝了豆浆,吃了豆制品,胡子没了,乳房长出来了?”
所以,很多事情都要动脑想想,有些在实验室里的数据不能拿到现实生活中来,因为吃大豆要想出现预期效果,那要一次吃好几千克的黄豆,现实生活中是完全不可能实现的。
还有一种说法是豆制品吃多了会得肾结石,其实这不是谣传,豆制品吃多了的确容易得肾结石。原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高,这两种成分要从肾脏排出。
当尿液中草酸钙的含量增多,达到饱和状态时就会形成草酸钙结晶。小的草酸钙结晶可排出体外,但如果结晶没能及时排出,加之尿液中草酸钙长期处于饱和状态,就会使结晶变大,形成草酸钙结石。所以,豆制品的食用不能过量。
由于大豆蛋白含量高,蛋白质利用率比较低,说明从肠道吸收的蛋白质有很大一部分没有被人体利用,分解代谢之后要从肾脏排出,正常情况下没有问题,但是在肾脏已经出现问题时,排出受阻,很容易出现尿素高、尿酸高、肌酐高,所以肾病患者还是要少吃豆制品。

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