为什么我推荐地中海式饮食

在中国人的饮食中,碳水化合物类食物能提供总能量的50%~70%,而在前面说过的地中海式饮食中,碳水化合物类食物所提供的能量仅占总能量的25%左右。这说明与更为先进的饮食结构相比,中国人吃的碳水化合物太多了,得压一压。
另外,碳水化合物究竟应该吃多少,还有几个重要的参考指标:
第一,看体力。体力付出越多,吃得越多。
第二,看体重。肥胖者一定要减少主食。
第三,看腰围和腰臀比。

如果男性腰围大于90厘米,女性大于80厘米,或者腰臀比男性大于0.9,女性大于0.8,那么,也要相应减少主食。
第四,看性别。男性的基础代谢大于女性,所以主食的需求量也会大于女性。
接下来,我们仔细分析一下地中海式饮食中的主食种类。
地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米,有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥,不吃米饭,当然也没有馒头。
那土豆、玉米、红薯这些根茎类的主食有什么特点呢?
大家如果把土豆、红薯放置在水里,几天之后会发出芽来;糙米放置3个月会长出虫子;春天把玉米粒扔到地里会长出老玉米,说明这些食物都是有生命的
而如果大家把米饭、馒头放置几天,会发现什么?长出来的是霉菌
说到这儿,要讲讲我在临床上遇到过的一位患者。
这位患者是女性,比较胖,血糖稍高。她找到我的时候,一方面想减肥,另一方面也想通过饮食把血糖值调到正常。
我在诊疗时有个习惯,必须把所有可能出现的问题从头到尾都问一下。
当问她月经是否正常时,她告诉我,她有霉菌性阴道炎。
此时,我已经猜测到,她的饮食中一定是米面偏多。
饮食调查证实了我的推断:她特别喜欢吃米和面,一天能吃到7~8两(350~400克);蔬菜很少,一天只有100~200克;不爱吃水果,肉类一天50克,鸡蛋两天1个。
患者有点不明白:“霉菌性阴道炎跟我的饮食也有关系?”
我问她:“米饭和馒头放置时间长了后,上面长什么?”
“霉菌呀。”
“吃进去的米面消化成葡萄糖后进入血液,你吃得过多,身体中有大量葡萄糖,血糖就一直较高。正常人身体中有葡萄糖、维生素、蛋白质等营养素,它们之间是平衡的,所以身体中不长霉菌。但是,如果其他营养素都不够,只有葡萄糖过量,就为霉菌滋生创造了条件,再加上阴道环境阴湿,就容易出现霉菌性阴道炎。”
患者很高兴,说:“真没想到今天来咨询,还能把这个难言之隐给弄明白了,回去要好好调整饮食。”
这个案例并不是说米面不能吃,关键是主食不能总盯着米和面,还有许多可以当主食的碳水化合物。
•全谷类食物:糙米、用糙米做的食物;全麦做的各种食物,比如全麦面包、全麦点心等。
•豆类食物:芸豆、绿豆、赤小豆等。
•薯类食物:红薯、芋头、魔芋等。
•含淀粉多的根茎类食物:莲藕、山药、土豆等。
•水果类食物:南方、北方的各种水果,里面的果糖也是碳水化合物。
这些食物都可以和米面做交换。
在我们的传统观念里,大家总认为主食就是米、面,还有包子、馄饨、饺子等,但其实并不以主食的面目出现的那些含淀粉的食物,也应该计算到主食量中,如:
•勾芡用的芡粉。勾芡用的芡粉其实就是淀粉。
•粉条、粉丝。比如有一个菜叫作蚂蚁上树,是用粉丝加上肉末,也算作主食。
•米皮。用来做东北拉皮和陕西凉皮的食材,都是淀粉。
•土豆丝。土豆已经被认定是较好的主食之一。
•山药。有些菜品里有山药,比如大家聚餐时常点的一道餐前凉菜叫蓝莓山药泥,这里面的山药应该算作主食。
•各种小吃。许多小吃都是用淀粉做的,比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等。
还有很多,在这里不再一一列举。大家吃饭时要盯住那些表面上是菜,实际上是淀粉的食物,这些都是隐性主食,也许你的胖和血糖高都与这些隐性主食有关。

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